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做好脚踝伸展前的常规保护工作

2019-03-30 16:59    来源:中华健康网        责编:李秀林

你试过不让脚伸开吗?很好。用柔软的脚走路,弯曲的脚踝突然让你站立不稳?那你会怎么做?痛苦地往后站,一瘸一拐地走,甚至呆在操场上?也许你不会这么无知。但是大多数人都不太注意它。他们只有在肿胀和疼痛到无法行走时才会去医院。

但你认为在经历了一次、两次或三次电击之后,情况还好吗?骨科医生提醒你,很多次之后,你的脚踝已经处于危险之中。如果你不“保存”它,它可能会成为一种“习惯”。想站稳脚跟,其实并不难,骨科医生分享这一套快速关闭的策略吧!

每一万个人中就有一个人每天都会跌倒

散步,跑步和锻炼意味着在任何时候,当一个人的腿是柔软的,有人会抽搐他的脚。是的,那个人可能是你赶着去上班,或者她可能在绿色的路上跑步,下一个可能是他从篮球场上跳下来抢篮板球……

“据有关统计,估计每天有万分之一的人脚踝内翻受伤,也就是说,脚扭伤。”广州中医药大学第一附属医院骨科医生李杰表示,如果我们估计这个比例,中国每天可能有超过13万不同程度的足扭伤病例。

事实上,踝关节扭伤是最常见的骨科损伤之一,占所有运动损伤的20%至40%。因为它太普遍了,大多数人都不把它当回事。除非又痛又肿,否则我真的不能在去看医生之前走路。如果疼痛减轻了,你能走了,你就能忍受了。

20%的脚踝扭伤会导致习惯性扭伤

扭伤后你的脚踝很容易再扭伤吗?这是为什么呢?

因为扭伤很常见,很多人认为这没什么大不了的。踝关节损伤没有及时规范治疗,并随着时间的推移发展成慢性踝关节不稳定,所以在日常行走、跑步时,稍有不慎就容易再次受伤。

临床数据显示,近20%的踝关节扭伤发展为慢性踝关节不稳定,称为“习惯性扭伤”。其他数据显示,踝关节扭伤后,再次受伤的可能性比未受伤的踝关节高40%-70%。然而,足扭伤后及时适当的治疗和积极的康复运动可以完全降低再次受伤的风险。

你可能会问:那么,有必要带着痉挛去医院吗?这需要首先判断扭伤的严重程度。踝关节扭伤时,约80%的人因踝关节内翻导致外侧副韧带损伤。

根据韧带损伤程度,踝关节损伤可分为3个程度:I级损伤指韧带拉伤、关节不稳定;II度损伤指部分韧带断裂,关节轻微不稳;韧带完全断裂是指三级损伤,伴有明显的关节不稳定。一般来说,I度伤是最轻的,如果休息后有明显的缓解,可以在家观察,在短时间内限制运动,直到完全恢复;而II级和III级的损伤会有明显甚至严重的疼痛和肿胀,受伤一侧的脚根本承受不了身体的重量,那么我们需要去医院,不要耽误治疗。

刚性足伤记米原则

李杰建议,如果脚扭伤了,应该按照米饭的原则来治疗,可以总结为休息、冰敷、压缩和抬高:

休息-立即休息:当急性踝关节扭伤发生时,立即休息并适当刹车,以减少对扭伤区域的进一步损伤。

冰袋:冰水混合物以1:1左右的比例装在塑料袋中,用毛巾包起来。自制冰袋,每次约20分钟,每2-3小时制作一次。这不仅有助于减轻疼痛,还能减轻炎症和肌肉痉挛,抑制肿胀。但不要长时间敷冰,更不要将冰块直接放在皮肤表面防止冻伤。

压迫-绷带压迫疼痛,肿胀部位:急性踝关节扭伤后短时间内,受伤部位周围常发生肿胀。绷带用于适当地压迫肿胀或疼痛部位,以减少肿胀和防止皮下出血。但不要过压,以免影响血液供应。

抬高-抬高受伤的脚:这有助于血液回流,减少肿胀,促进康复。

三种运动来稳定踝关节

如果你的脚一次又一次扭伤,这意味着你的脚踝处于危险之中。如果你不保存它,扭伤可能会成为一种习惯。

但站稳脚跟并不难。许多踝关节反复扭伤主要是由于外侧肌肉力量下降所致。除了一些严重的扭伤,必须进行韧带修复或重建,以帮助恢复踝关节的稳定性。大多数人进行针对性的康复训练,增强踝关节肌肉力量,有助于提高踝关节的控制能力和稳定性。常见的锻炼方法有:提踵、勾足、内翻、外翻等。

1. 抬脚后跟练习:即踮起脚尖,可以原地练习做这个动作,抬起脚尖,放下恢复,也可以踮起脚尖走路(即用脚尖走路),可以看到缝针钻;

2. 斜体运动:原地正确练习斜体,或用斜体行走,即用脚后跟练习行走;

3.阻力练习:找一根皮筋,做好踝关节内翻、外翻的阻力练习。具体的方法是坐下或躺下,用皮筋盖住双脚,用力向外或向内转动双脚。15次后,休息30秒,然后做下一组,每组5组,每天两次。

为了避免习惯性扭伤,除了急性期的常规治疗和后期的治疗康复训练外,在日常锻炼和旅行中应做好以下脚踝保护的“功课”:

1. 在运动之前,我们必须做好热身运动,以避免突然开始拉伤肌肉。

2. 在旅行或多走路时,女性尽量不穿高跟鞋,而是选择走路时感觉舒适的鞋子。

3.如果你曾经扭伤过脚踝,在做比较剧烈的运动时要戴上脚踝保护器,以加强对踝关节的保护。

文/记者翁淑贤通讯员方宁、张秋霞

医学博士/指导。李杰,广州中医药大学第一附属医院骨科四科主任医师