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为什么说膳食纤维是“人体的清道夫”?

2020-03-01 16:58    来源:中华健康网  本站:www.cn-jk.cn   责编:陈党生

膳食纤维大家并不陌生,市场上小到「粗粮饼干」,大到「某某生物精华」,都在拿膳食纤维做卖点。有时我们因为便秘或者其他问题去看医生,医生也会建议我们要「高膳食纤维饮食」。

简单来说,食物中的膳食纤维跟我们吃的糖、淀粉一样,也属于碳水化合物,但它们是碳水化合物中不易被消化的各种多糖成分。

它们主要来自植物的细胞壁,纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等,都属于「膳食纤维」。由于人体内没有能消化他们的酶,所以他们最终会排出体外,只是「肠道过客」而已。

根据膳食纤维在水中的溶解性,可以划分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类,前者包括水果中的果胶、海藻中的藻胶,以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等。主要存在于谷物的表皮、全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片及糙米等。

膳食纤维有什么作用?

有些人会说,既然我们不能消化这些东西,那吃它们有什么用呢?根据是否溶于水,膳食纤维又可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,它们都发挥着巨大作用。

1. 减肥

膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。

这应该很容易理解,膳食纤维不能消化,却要占据部分体积,引起饱腹感,可以让人少吃一些馒头啊、肉啊,这样,每日摄入的热量自然就偏低。

另外,可溶性膳食纤维,进入肠道后还能溶于水形成胶样薄膜覆盖肠道表面,从而减慢其他物质的吸收过程。延缓血糖升高,减少脂肪吸收。

鉴于体重控制对疾病预防的作用,膳食纤维不仅是减肥利器,对糖尿病、高血脂、还有心脑血管疾病也非常有利。

2. 通便

这主要是不溶性膳食纤维的功效。

不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」,它们进入结肠,就开始扮演「清道夫」角色,一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物,并不断吸水膨胀,最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分,从而使大便变松、变软,便量增加,同时还直接刺激肠道蠕动,加快粪便排泄。

虽然「排宿便、清肠毒」是个完全不靠谱的伪概念,但高膳食纤维饮食确实是便秘治疗的基础。

3. 投喂益生菌

人类不像牛,无法借助肠道内细菌完全消化利用膳食纤维,所以做不到「吃的是草,挤的是奶」;不过,仍有一部分可溶性膳食纤维是可以被人类的肠道细菌「吃掉」的,消化形成的产物可以起到调节人免疫系统的作用。

有些可溶性膳食纤维,可以选择性地营养「好的细菌」,从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用。这类膳食纤维正逐步在许多研究中被用于尝试治疗各种慢性肠道疾病。

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